Zniekształcenia poznawcze czyli jak sobie zrobić źle

Są to niewłaściwie podłączone kabelki w mózgu, które wpuszczają właściciela tegoż mózgu w automatyczną petlę samoudręczenia i zmieniają życie w piekło. Pierwszy raz zetknęłam się opisem tychże mechanizmów w książce Davida D. Burnsa "Feeling Good - the New Mood Therapy". Objawienie.

TUTAJ jest artykuł po polsku, może nie powala, ale przekazuje co trzeba.

Nieszczęście polega na tym, że owe schematy myślowe są automatyczne. Ustaliły się gdzieś głęboko na bazie naszych doświadczeń i prób radzenia sobie z nimi. Odpalają się jak petardy bez udziału naszej świadomoci. Generują negatywne emocje, poczucie porażki, beznadziei, nienawiści do samego siebie; zapętlają w samonapędzającej sie rozpaczy. Potrafią wyprodukować w końcu reakcje fizyczne, od zwykłego napięcia mięśni i migren po -w przypadkach bardziej kłopotliwych - bóle niewiele słabsze od porodowych (mówię z osobistego doświadczenia, bo doznałam i jednych i drugich. Tak, nerwostany mogą boleć zupełnie fizycznie.).

Szczęście natomiast polega na tym, że można się nauczyć wyhaczać mentalne pułapki na poziomie metakognicji, czyli "myślenia o myśleniu". Wtedy możemy rozbrajać  bomby zanim zdążą zaorać nam psychę i sprowadzić nas na OIOM z przedawkowania tabletek.

Bomba Pierwsza: Filtr mentalny

"Widzenie tunelowe – postrzegasz wyłącznie jeden element danej sytuacji. Każdy z nas posiada własny tunel, własne filtry. Depresja i urazy karmią się wrażliwością na utratę i ślepotą na osiągane korzyści. Lęki wyostrzają najdrobniejsze zagrożenia do rangi poważnego problemu. Gniew kieruje percepcję w stronę przejawów niesprawiedliwości, nie dostrzegasz wtedy żadnych dowodów na istnienie uczciwości. Pamięć staje się wybitnie selektywna – pamiętasz tylko negatywne doświadczenia. Kluczowe słowa to: „okropny, straszny, beznadziejny, niewyobrażalny”.
Kluczowe zdanie: „nie wytrzymam tego dłużej”."

Należy dodać - postrzegamy wyłącznie elementy negatywne, które zabarwiają całą sytuację na jeden ponury kolor. Dzieci są zmęczone, wieczorem szaleją oraz wrzeszczą i nie dają chwili spokoju na pracę = jestem beznadziejną matką, zmarnowałam sobie życie. Kiedy przypadkiem i wbrew mym wysiłkom w oko wpadnie jakiś pozytyw, należy go umniejszyć, wysmiać i przywalić gnojem, a tak w ogóle to tylko zbieg okoliczności, że stało się coś dobrego i nie ma to znaczenia w obliczu ogólnego nieszczęścia.

Bomba Druga: Wszystko Albo Nic

"Oparte na wyborach „albo-albo”. Pryzmat skrajności. „Jeśli coś nie jest perfekcyjne, to jest beznadziejne”, „skoro nie jestem geniuszem, to jestem imbecylem”, „skoro nie jestem bogaty, to jestem nieudacznikiem”."

Jeśli nie znam sześciu języków, to znaczy że jestem durna. Jeśli moje dzieci zachowują się niezgodnie z oczekiwaniami/nie tak dobrze jak dzieci innych rodziców, to znaczy że jestem złą matką.  Jeśli ktoś prosi o przeformułowanie jednego zdania, to znaczy, że nic nie umiem a moja praca nie jest nic warta. I tak dalej. Grunt to sobie nie odpuscić ani nie wybaczyć. Wyrozumiałość wobec siebie to wymówki dla mięczaków, prawdziwy ninja dowala sam sobie rytmicznie prawym sierpowym dopóki jego psycha nie przybierze formy krwawego puddingu. Wtedy można zacząć płakać.

Bomba Trzecia: Generalizacja

"Bardzo ogólne wnioski na podstawie pojedynczych doświadczeń. „Już nigdy nikt mnie nie pokocha”, „nigdy nie znajdę pracy”, „zawsze będę nieszczęśliwy”. Generalizacje przybierają formę określeń absolutnych. Mogą też występować w formie globalnych etykiet przyznawanych ludziom, miejscom, przedmiotom. „Kompletny buc”, „konserwatyści to wsteczniacy”, „Warszawa to miejsce wyścigu szczurów”, „urzędasy to idioci”."

To co przytrafiło mi się raz, będzie przytrafiać się zawsze. Nikt mnie nie lubi. Nigdy nie będzie lepiej. Nic się nie zmieni.  Charakterystyczne słowa, przy których powinna zamigać czerwona dioda: "nic", "nikt", "nigdy".

Bomba Czwarta: Czytanie w Myślach czyli Fusy i Szklana Kula

"Zakładasz, że wiesz, co dana osoba myśli, czuje i co nią powoduje. „On tylko tak udaje, bo jest zazdrosny”, „on chce mnie zwolnić” – po spotkaniu z szefem, który zapytał o termin ukończenia projektu; „moje dzieci mnie ignorują, nie jestem im do niczego potrzebna” – wracam z podróży, a dzieci właśnie wychodzą do kina."

O mój Boże, to długo była moja specjalność. Byłam najlepszą wróżką-telepatką na tym nie najlepszym ze światów. Tylko, dziwnym trafem, odbierałam głównie niechęć i pochodne niechęci, na podstawie dowolnych przesłanek. No dobra, przesłanki czasem były,ale to tylko pogarszało sprawę. Dobrze jest skonsultować się w razie wątpliwości z kimś względnie zrównoważonym, kto bedzie umiał dokonać racjonalnej i obiektywnej oceny sytuacji.

Bomba Piąta: Myślenie Katastroficzne

"Mały przeciek w dnie łodzi jest równoznaczny z jej zatopieniem. Ból głowy to rak mózgu. Przegrany przetarg to bankructwo. Brak sms-a to koniec związku. Płodna wyobraźnia katastrofisty nie ma granic."

Wylądujemy na bruku. Przytrafi się nam wypadek (to moja ulubiona przepowiednia, bo miałam dwa wypadki i wiem, że owszem, naprawdę się zdarzają). Oni już nigdy sie do mnie nie odezwą. Umrę z głodu na ulicy. Dzieci mnie znienawidzą. Możliwości są praktycznie nieograniczone, można puścić wodze fantazji i zwalić sobie na głowę dowolną ilość wydumanych katastrof a następnie wpaść w panikę na ich tle. Trick  polega na tym, że mózg niespecjalnie odróżnia fantazję od rzeczywistości, więc na barwne fantasmagorie reaguje z przytupem, wysyłając właściciela na chemicznych skrzydłach histerii prosto do krainy pokoi bez klamek i miękkich wdzianek z rękawkami sznurowanymi na pleckach.

Bomba Szósta: Efekt Lornetki

"Na ogół jest to wyolbrzymianie zagrożeń i minimalizacja własnego potencjału. Ten schemat myślenia posiada odcień zagrożenia i histerycznego pesymizmu. Małe pomyłki stają się wielkimi porażkami. Drobne sugestie to jadowita krytyka."

Wyolbrzymianie i pomniejszanie. Wyolbrzymiamy wpadki, umniejszamy zasługi. Pochwalili za coś? Przypadek. Udało mi się. Dostałam pomoc i to w zasadzie ten co pomógł to ma największe zasługi. Drobiazg. Nic specjalnego. Nie warto nawet wspominać. Każdy to potrafi.
Coś się spieprzyło? To dlatego, że jestem taka beznadziejna, moja bardzo wielka wina. Najmocniej przepraszam, muszę się oddalić w celu zapadnięcia się pod ziemię.

Bomba Siódma: You talkin' to me?!

"Zakładasz, że wszystko, co robią inni, stanowi reakcję na Ciebie. Porównujesz się do innych, starając się określić, kto lepiej wypada w tym zestawieniu.”Dzieci są smutne, bo ja jestem złą matką”, „on jest zmęczony, bo ja się nie sprawdzam jako partnerka”, „szef się wścieka, bo ja jestem kiepskim sprzedawcą”, „ona tańczy lepiej ode mnie”."

Przypomina mi się sytuacja z okresu studiów, kiedy to w wynajmowanym lokum, po drodze do łazienki, usłyszałam fragment rozmowy współlokatorek, siedzących akurat w kuchni. Byłam absolutnie przekonana, że rozmawiają o mnie i mają pretensje. Wkroczyłam do kuchni jak burza, stanęłam przed nimi i wygarnęłam im co myślę o obgadywaniu, obelgałam je soczyście oraz wybuchłam płaczem. Zrobiły wielkie i przerażone oczy, albowiem rozmawiały o czymś zupełnie innym... Zostałam uspokojona, posadzona na stołeczku i napojona piwem. Cud że mnie nie wyeksmitowały, zawsze miałam szczęście do dobrych i cierpliwych znajomych ;)

Wielu ludzi tak ma - przechodzisz koło grupki młodocianych a oni akurat wybuchają gromkim rechotem. Śmieją się z ciebie? Na pewno tak. Mąż wraca z pracy wkurwiony jak stado szerszeni. Kochanie co zrobiłam źle? Przyjaciele nie są szczególnie przyjacielscy. Na pewno ich zawiodłam, rozczarowałam i teraz mną gardzą.

Ach, no i nie zapominajmy o porównaniach, tym jakże konstruktywnym hobby. You're out of my league. Nie dorastam. Gdybym umiała grać na harfie/programować w Malbolge/wędzić szynkę z własnoręcznie upolowanego renifera/śpiewać sopranem/mówić po mandaryńsku/ hodować manaty/pierdzieć brokatem/pisać bestsellerowe powieści/ malować stopami/stenografować językiem  ooo, to wtedy owszem,  by mnie lubili i cenili i byłabym coś warta, ale tak to nieeee.

Bomba Ósma: Powinnam

"Posiadasz zestaw żelaznych reguł, według których inni powinni się zachowywać. Ludzie łamiący te zasady denerwują Cię, a łamanie ich przez Ciebie wywołuje poczucie winy. „Mąż powinien zabierać mnie na wycieczki i na obiad w niedziele, bo przecież każdy kochający mąż tak robi. Skoro on tego nie robi, to znaczy, że mnie nie kocha i myśli wyłącznie o sobie. Człowiek myślący wyłącznie o sobie nie jest zdolny do żadnej miłości poza własną”.

Najpowszechniejsze powinności:

• powinienem być rozważny
• powinienem być doskonałym kochankiem, ojcem, przyjacielem, rodzicem, nauczycielem, studentem, małżonkiem, menedżerem, synem…
• powinienem godnie wytrzymywać wszelkie przeciwności
• powinienem być w stanie szybko poradzić sobie z każdym problemem
• nigdy nie powinienem czuć urazy
• zawsze powinienem być zadowolony
• powinienem rozumieć, wiedzieć i przewidywać wszystko
• zawsze powinienem być spontaniczny, jednocześnie kontrolując swoje uczucia
• nigdy nie wolno mi dopuszczać do siebie pewnych emocji, takich jak gniew czy zazdrość
• nigdy nie powinienem popełniać błędów
• moje emocje powinny być stałe, jeśli kogoś kocham, powinno tak być zawsze
• powinienem mieć własne zdanie, nie narażając się jednak innym
• nie powinienem być chory ani zmęczony
• zawsze powinienem dawać z siebie wszystko"

Och tak. Posiadam zestaw reguł i scenariusz każdej sytuacji. Niestety, nikt mi nie czyta w myślach i scenariusza się nie trzyma, co jest źródłem frustracji wielkiej jak dziura budżetowa.
Powinnam./Nie powinnam. Już tak nie mówię, ale czasem zdarza mi się myśleć. Zdradliwa ścieżka, bo pozornie służy motywacji. Ale to fałszywa motywacja, która obciąża umysł, wysysa energię i w efekcie prowadzi do kompletnej padaki. Jestem tak zmęczona "motywowaniem", że nie mam siły na działanie. Wtedy w głowie wyskakuje mały wściekły nazista, który systematycznie punktuje wszystkie niewykonane powinności, przy każdej dowalając na odlew batem i obelgami. Po odhaczeniu całej listy zaczyna od początku. Po jakimś czasie ma się ochotę tylko zasnąć. Najlepiej snem wiecznym.

Brzmi absurdalnie? Kiedy włączają się w głowie takie obwody, nie ma w tym ani krzty absurdu. Myśli robią się bardziej rzeczywiste niż sama rzeczywistość. I trzeba sporej determinacji, żeby z nimi walczyć. Niestety, często się przegrywa.